La première partie de la série de billets intitulée Comment mettre en œuvre un changement nous expliquait comment passer des bonnes intentions à l’action pour réellement procéder à des changements, ce que les spécialistes désignent aussi par le fait de passer de la réflexion –> à la préparation –> à l’action, trois étapes constitutives de tout changement. Dans cette deuxième partie, nous allons passer en revue certaines compétences en santé essentielles qui peuvent vous aider à garder le cap pour que les changements positifs que vous avez mis en œuvre finissent par devenir des comportements naturels, c’est ce que l’on appelle l’étape du maintien.

Vous trouverez ici une liste de compétences en santé, aussi appelées techniques de changement de comportement, et leur définition, ainsi que des exemples et les travaux de recherche s’y rapportant. Attardons-nous sur 3 compétences en santé en particulier : les tâches graduées, l’établissement d’un plan d’action, et la visualisation – afin de passer des paroles aux actes.

Compétence en santé no 1 : les tâches graduées

Vous vous rappelez de la petite phrase « rien ne sert de courir, il faut partir à point » ? C’est essentiellement ce que signifie une tâche graduée. Commencer doucement, et tirer profit de nos victoires. Cela implique de commencer par une tâche facile, puis de la rendre graduellement plus difficile, jusqu’à ce que vous ayez atteint le comportement désiré (c’est-à-dire la fin de la course en l’occurrence).

Exemples :

Comportement désiré : participer à une course de 5 km

Tâche graduée : Courez la distance entre 3 lampadaires pendant la première semaine. Une fois cela fait, ajoutez 1 lampadaire à chaque fois que vous courez, jusqu’à ce que vous soyez capable de courir pendant 5 km sans vous arrêter.

Comportement désiré : dormir davantage

Tâche graduée : Le 1er jour, couchez-vous 15 minutes plus tôt que vous ne le feriez normalement, et réveillez-vous à votre heure habituelle. Le 2e jour, couchez-vous 20 minutes plus tôt que vous ne le feriez normalement. Le 3e jour, couchez-vous 25 minutes plus tôt qu’avant. Continuez à aller au lit 5 minutes plus tôt de jour en jour jusqu’à ce que vous atteigniez l’heure à laquelle vous voulez aller au lit.

 

Avez-vous remarqué comment ces tâches sont des tâches relativement modestes et réalisables ? Cela permet à votre corps de s’adapter et de s’habituer au changement. Ainsi, il est plus facile d’adopter le comportement désiré, et cela vous donnera confiance en vous-même sur le long terme.

Compétence en santé no 2 : l’établissement d’un plan d’action

Établir un plan d’action signifie planifier en détail le changement que vous voulez instaurer. Le plan doit inclure le contexte, la fréquence, la durée ou l’intensité de l’activité.

Exemples :

Comportement désiré : réduire sa consommation d’alcool

Plan d’action : « À la prochaine soirée à laquelle je participerai, je remplacerai une boisson sur deux par un verre d’eau ou une boisson non alcoolisée. » Si une personne boit souvent 4 verres de vin lors d’une fête, elle peut passer à 1 verre d’eau, 1 verre de vin, 1 verre d’eau et ensuite 1 dernier verre de vin.

Comportement désiré : marcher 30 minutes par jour, 5 jours par semaine

Plan d’action : « Je marcherai 30 minutes juste après le travail quatre jours de la semaine mais je le ferai du lundi au jeudi. Ensuite, je commencerai ma journée du samedi par une marche de 30 minutes. »  Donnez-vous une petite marge de manœuvre. Ainsi, si vous devez travailler tard un mercredi donné, vous pourrez vous rattraper le vendredi. Cela rendra votre plan davantage réalisable.

 

Pour plus d’exemples relatifs à l’établissement d’un plan d’action, voyez ce billet publié l’année dernière.

Compétence en santé no 3 : la visualisation

La visualisation implique, vous l’avez deviné, d’avoir recours à votre imagination ! Comment s’y prendre ? Vous pouvez, par exemple, vous voir mentalement en train de réussir à faire quelque chose, ce qui revient à vous imaginer en train de mettre en œuvre le changement que vous voulez instaurer, dans un contexte pertinent. Visualiser des choses mentalement, cela nécessite de s’exercer, et donc, il se peut que vous ayez à vous y reprendre plusieurs fois jusqu’à ce que vous maîtrisiez la technique. Voici quelques exemples :

  • Imaginez-vous en train de manger une salade pour votre dîner au travail au lieu de ce que vous prenez habituellement. Visualisez le coin repas, et imaginez que vous ouvrez un contenant pour y trouver une salade croquante, pleine de légumes nutritifs et de couleurs différentes. Imaginez son goût, son apparence, et le bruit que cela fait quand vous la mangez. Enfin, imaginez que vous avez fini de manger cette salade, et que vous vous sentez rassasié. Il se peut que vous vous sentiez également fier d’avoir fait un choix sain pour votre lunch et de vous y être tenu.
  • Imaginez-vous en train de faire de la raquette ou une randonnée un dimanche au lieu de flâner chez vous. Visualisez l’air vif, la neige qui brille, la paix et le calme. Il se peut que votre cœur se mette à battre plus vite, et que vous sentiez vos muscles bouger. Vous vous sentez bien parce que vous êtes actif en plein air.

 

C’étaient juste 2 exemples rapides. La visualisation peut être utile lorsque vous voulez surmonter un obstacle. Pensez au problème auquel vous êtes confronté, à la manière dont vous pourriez le surmonter, et imaginez-vous en train d’y arriver !

 

Dites-nous si ces compétences en santé fonctionnent pour vous. Si vous avez d’autres idées pour rester motivé et sur la bonne voie, vous pouvez nous en faire part en laissant un commentaire ci-dessous.

Leila Dale

Author Leila Dale

Leila Dale, PhD, est experte en changement de comportement lié à l'activité physique, et en santé digitale. Elle est chercheuse pour la School of Kinesiology de UBC et consultante pour l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Elle est également maman de deux jeunes enfants avec qui elle aime courir et jouer en extérieur.

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